PREKINI KROG HUJŠANJA IN REJENJA! Strategije proti odvečni maščobi

 

Dobičkonosna industrija hujšanja je polna mitov, kar pomeni, da je večkrat močno prepletena z neresnicami oziroma lažmi. Ljudem se pogosto svetujejo najrazličnejše stvari, ki so tako rekoč že nore. Za večino teh "čudežnih receptov" namreč ni dejanskih dokazov in so le posledica bujne domišljije, ki jo navadno sproži hlepenje po čim hitrejšem in čim večjem zaslužku v smislu načela "cilj opravičuje sredstva".

Vendar pa so z leti strokovnjaki in znanstveniki odkrili številne strategije, ki so dokazano učinkovite v boju proti odvečnim kilogramom telesne maščobe. V nadaljevanju sledijo nasveti za hujšanje, ki temeljijo na dokazih. To pomeni, da so rezultat ugotovitev, ki so plod skrbnega opazovanja in testiranja teorij s preizkusi.

Pij vodo in to še posebej pred obroki. Pogosto beremo ali slišimo, da lahko pitje vode pomaga pri hujšanju, kar je tudi res. Voda lahko v časovnem obdobju od 1 ure do 1 ure in pol poveča presnovo za od 24 odstotkov do 30 odstotkov in tako pomaga pokuriti nekaj več kalorij.

Študija je pokazala, da je zaužitje 1/2 litra vode približno pol ure pred obroki pomagalo ljudem pojesti manj in izgubiti 44 odstotkov več telesne teže v primerjavi s tistimi, ki vode niso pili na ta način.

Za zajtrk jej jajca. Uživanje celih jajc ima mnogo koristi, vključno s to, da pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov, ki ti lahko precej parajo živce in te spravljajo v slabo voljo.

Študije kažejo, da lahko z nadomestitvijo zajtrka, ki temelji na primer na žitaricah, z zajtrkom, ki je sestavljen iz jajc, v 36 urah zaužiješ manj kalorij. Poleg tega lahko izgubiš več kilogramov na račun telesne maščobe.

Cilj skoraj vsake pretežke osebe oziroma osebe s preveliko zamaščenostjo telesa je izguba kilogramov na račun maščobne mase in ne na račun mišične mase. Namreč znano je, da dobro razvita mišična masa pripomore k hujšanju, saj mišično tkivo porablja več kalorij v primerjavi z maščobnim tkivom. Obenem mišice omogočajo, da se lahko hkrati več gibaš in manj utrudiš ter posledično porabiš več kalorij.

Če ne ješ jajc, ne bo konec sveta. Vsak vir kakovostnih beljakovin za zajtrk bi moral rezultirati v bolj uspešnem izgubljanju kilogramov. Vendar ne smeš pozabiti, da je bistvo hujšanja v večji porabi kalorij v primerjavi s količino zaužite energije. Z drugimi besedami, če želiš shujšati, moraš pokuriti več kot poješ.

Pij kavo in po možnosti črno. Kava je večkrat nepravično demonizirana. Kakovostna kava je namreč polna antioksidantov in ima številne zdravstvene koristi. Pazi le, da v kavo ne dodaš kupa sladkorja ali drugih kaloričnih sestavin. To bo izničilo njene prednosti.

Študije kažejo, da lahko kofein v kavi pospeši metabolizem za 3–11 odstotkov in poveča izgorevanje maščob za 10–29 odstotkov.

Pij zeleni čaj. Tako kot kava ima tudi zeleni čaj številne dobre lastnosti in ena izmed njih je tudi ta, da pripomore k hujšanju. Čeprav zeleni čaj vsebuje majhne količine kofeina, je v njem veliko močnih antioksidantov, imenovanih katehini, za katere se verjame, da sinergijsko delujejo s kofeinom in pripomorejo k povečanju izgorevanja maščob.

Poskusi s periodičnim postenjem, priljubljenim načinom prehranjevanja, pri katerem ljudje ciklirajo med obdobji posta in hranjenja. Primer takšne vrste uživanja hrane je 16/8 periodično postenje, kar pomeni, da v 8 urah poješ kar poješ (seveda se ne prenajedaš), preostalih 16 ur pa ne zaužiješ ničesar.

Študije kažejo, da je občasno postenje za namen hujšanja enako učinkovito kot dolgoročno omejevanje kalorij.

Uživaj prehranski dodatek glukomanan, naravno prehransko vlaknino, ki je bila v številnih študijah povezana s hujšanjem. Omenjena vlaknina je vododtopna in pridobljena iz gomolja rastline konjak. Ta vrsta vlaknin absorbira vodo in nekaj časa sedi v črevesju, zaradi česar se počutiš bolj polno. Obenem upočasni praznjenje želodca, kar prispeva k večji sitosti. Poleg tega ima zelo nizko vsebnost kalorij in tako kot druge topne vlaknine zmanjša absorpcijo maščob.

Študije kažejo, da ljudje, ki uživajo glukomanan, izgubijo nekaj več teže kot tisti, ki tega ne prakticirajo.

Zmanjšaj količino predelanega belega sladkorja, ene najslabših sestavin sodobne prehrane, ki jo večina ljudi zaužije preveč. Obenem preberi etikete na živilih, kajti tudi tako imenovano zdravo hrano lahko napolnijo s to vrsto sladkorja.

Študije kažejo, da je uživanje sladkorja močno povezano s povečanim tveganjem za debelost, pa tudi z zdravstvenimi stanji, kot je na primer sladkorna bolezen tipa 2 in srčne bolezni.

Nasploh jej manj rafiniranih ogljikovih hidratov, vključujoč sladkor in žitna zrnja, ki so jim odvzeli vlaknine ter druge hranljive snovi. Večino žit v naši vsakodnevni prehrani je rafiniranih, kar pomeni, da se v procesu predelave iz zrn odstrani z beljakovinami in maščobami bogat kalček ter z vlakninami bogata ovojnica. Tako ostane samo škrobna sredica, iz katere dobimo belo moko, bel rafiniran riž in podobne predelane izdelke, ki vsebujejo pretežno škrob in malo zdravju koristnih snovi.

Rafinirana žita in izdelki iz rafinirane bele moke se v telesu prebavljajo in absorbirajo zelo podobno kot čisti sladkor, zato so zdravju škodljivi in bi jih morali omejiti podobno kot slaščice, sladke pijače in druga živila z dodanim sladkorjem. To pomeni, da rafinirani ogljikovi hidrati predstavljajo tako imenovane prazne kalorije. Omenjena sodobna fraza se namreč uporablja zato, ker so takšni ogljikovi hidrati visokokalorični in brez hranilne vrednosti.

Študije kažejo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati hitro povečajo raven krvnega sladkorja.

Dvig glukoze v krvi nekaj ur kasneje vodi v občutek lakote, hrepenenje po hrani in povečan vnos hrane, kljub temu, da telo v resnici ne potrebuje dodatnih kalorij. Gre za lažen občutek lakote, ki ga povzroči nenadno zvišanje glukoze (sladkorja), ki mu hitro sledi padec glukoze in lažna potreba po ponovnem hranjenju, največkrat z rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Tako je precej logično in seveda tudi dokazano, da je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov močno povezano s prekomerno hranjenostjo in debelostjo.

Ko boš jedla ogljikove hidrate, kar je povsem v redu in zdravo ter tudi priporočljivo, uživaj tiste, ki vsebujejo naravna hranila in vlaknine, kot so primer polnozrnata žita, sadje …

Če želiš izkoristiti vse prednosti omejevanja ogljikovih hidratov, razmisli o kratkoročnem prehranjevanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Številne študije kažejo, da tak režim lahko pomaga izgubiti od 2 do 3-krat več odvečne telesne teže kot običajno prehranjevanje z malo maščobami. Hkrati pa se bo izboljšalo tudi tvoje zdravje.

Dokazano je, da uporaba manjših krožnikov nekaterim ljudem samodejno pomaga pri zaužitju manj kalorij. Res pa je, da učinek velikosti krožnikov ne vpliva na vse.

Nadzor porcij oziroma uživanje manj hrane ali štetje kalorij lahko pripomoreta k hujšanju. Nekatere študije kažejo, da vodenje prehranskega dnevnika ali fotografiranje obrokov lahko pomagata shujšati. Vse, kar poveča zavest o tem, kaj, kdaj in koliko ješ, je lahko koristno.

Če imaš v bližini ustrezno hrano, lahko preprečiš, da bi se v primeru lakote prenajedla z živili brez hranilne vrednosti in z veliko količino kalorij, kamor na primer spadajo prej omenjeni rafinirani ogljikovi hidrati. Prigrizki, ki so enostavno prenosljivi in preprosti za pripravo, vključujejo na primer sadje, oreščke, otroško korenje, jogurte in trdo kuhana jajca.

Uživaj probiotike, žive mikroorganizme, ki imajo ob zaužitju v zadostnih količinah ugoden vpliv na zdravje gostitelja.

Lahko na primer priskočijo na pomoč prebavilom pri presnavljanju hrane, sintentizirajo vitamine, aminokisline in pomagajo pri gibanju črevesja oziroma peristaltiki. Poleg tega lahko vplivajo na delovanje imunskega sistema in sintetizirajo protimikrobne snovi, ki ovirajo preživetje in razvoj škodljivih bakterij.

Jej začinjeno hrano. Čili paprika vsebuje kapsaicin, začinjeno spojino, ki lahko okrepi metabolizem in rahlo zmanjša apetit. Vendar pa lahko ljudje sčasoma razvijejo toleranco do učinkov kapsaicina, kar omeji njegovo dolgoročno učinkovitost.

Izvajaj aerobno oziroma cardio vadbo, ki je odličen način za porabo kalorij. To je vadba, s katero krepiš srce in ožilje in s tem ohranjaš telo zdravo ter preprečiš nastanke najrazličnejših bolezni. 

Zdi se, da je te vrste vadba še posebej učinkovita pri izgubi visceralne oziroma trebušne maščobe, nezdrave maščobe, ki se običajno kopiči okoli organov in povzroča presnovne bolezni.

Študije so pokazale, da se pri redni kardio vadbi močno zmanjša možnost tveganj za bolezni srca in ožilja, visok krvni pritisk, rakave bolezni, diabetes in pljučne bolezni.

Eden najhujših neželenih učinkov hujšanja je, da velikokrat povzroči izgubo mišic in upočasnitev metabolizma. Najboljši način, da to preprečiš, je izvajanje vadbe proti uporu oziroma vadbe za moč/s težo, kamor spadajo na primer vaje z lastno težo, s prostimi utežmi in elastikami, na fitnes napravah …

Trening proti uporu je tudi ključnega pomena za videz toniziranega oziroma čvrstega telesa, ki izžareva vitalnost, energijo, moč in zdravje, ki pa ga dosežeš le z razvito mišično maso.

Študije kažejo, da lahko z dvigovanjem teže ohraniš visoko presnovo in preprečiš izgubo dragocene mišične mase.

Jej več vlaknin, ki jih uvrščamo v skupino ogljikovih hidratov in so osnovni gradbeni material v listih, poganjkih in koreninah rastlin. Najbolj poznane so po njihovi možnosti za lajšanje in preprečevanje zaprtja, saj v črevesu nabreknejo, kar spodbudi peristaltiko.

Nekatere študije kažejo, da lahko vlaknine, zlasti viskozna vlakna, povečajo sitost in tako preprečijo poseganje po dodatnih priboljških ali uživanje dodatnih obrokov.

Vlaknine, ki se topijo v vodi oziroma tako imenovane topne vlaknine presnavlja črevesna mikrobiota (kompleksna skupnost mikroorganizmov) v debelem črevesu, zaradi česar se tvorita dva hormona in sicer glukagonu podoben peptid (GLP-1) in peptid YY, ki uravnavata občutek sitosti in posledično pripomoreta k nižjemu vnosu energije.

Vlaknine v hrani prav tako zmanjšajo količino energije, ki jo lahko telo izkoristi iz hrane, torej se več energije izgubi v blatu. Omenjeno pomaga lažje shujšati in še boljše, dolgoročno nadzorovati telesno težo.

Uživaj več zelenjave in sadja, saj imajo mnogo lastnosti, zaradi katerih so učinkovite pri hujšanju.

Kot prvo vsebujejo malo kalorij, a veliko vlaknin. Prehrana z visoko vrednostjo vlaknin na splošno zahteva več časa za žvečenje in s tem daje telesu signal, da lahko hitro ugotovi, kdaj nisi več lačna, in tako prepreči prenajedanje. Visoko vlakninska prehrana je običajno tudi manj "energetsko bogata", kar pomeni, da z isto količino hrane vase vneseš manj kalorij.

Kot drugo imajo ponavadi visoko vsebnost vode, kar jim daje nizko energijsko gostoto. Slednja predstavlja količino kalorij na gram živila. Živila z nižjo energijsko gostoto imajo manj kalorij na gram živila. Ta živila so tudi zelo hranljiva, zato je hranjenje z njimi pomembno za zdravje.

Študije kažejo, da ljudje, ki jedo zelenjavo in sadje, navadno tehtajo manj.

Privošči si kakovosten in dovolj dolg spanec. Spanje je zelo podcenjeno, vendar je enako pomembno kot ustrezna prehrana in gibanje.

Študije kažejo, da je slab spanec eden najmočnejših dejavnikov tveganja za debelost, saj je povezan z 89 odstotnim povečanim tveganjem za debelost pri otrocih in 55 odstotnim pri odraslih.

Premagaj odvisnost od hrane. Nedavna študija je pokazala, da 19,9 odstotkov ljudi v Evropi in Severni Ameriki izpolnjuje merila za odvisnost od hrane. Če imaš pretirano hrepenenje po hrani in se ti zdi, da ne zmoreš omejiti vnosa hrane ne glede na to, kako močno se trudiš, lahko trpiš za katero od odvisnosti s hrano, ki vključuje prenajedanje.

V tem primeru poišči in preberi ustrezno literaturo na to temo, se pogovori z osebo, ki ji zaupaš, obišči svetovalnico za motnje hranjenja … Poskus ustrezno in dolgoročno shujšati je brez odprave te vrste odvisnosti skoraj nemogoč. Treba je omeniti, da odvisnost od hrane, tako kot druge vrste odvisnosti, lahko močno negativno vpliva na fizično in mentalno zdravje.

Odvisnost od hrane med drugim lahko povzroča hormonsko neravnovesje, nizko samopodobo, sram, žalost, jezo, osamljenost, gnus in ostala negativna čustva, grdo zaznamuje tvoje odnose in druženje z drugimi ljudmi in močno negativno vpliva na kakovost življenja.

Pomembno je, da razmisliš, kaj te spodbudi k temu, da izgubiš kontrolo nad hranjenjem, da se zavedaš, da nikakor nisi edina, ki se sooča s to vrsto težave in da odvisnost lahko premagaš. Naj te ne bo sram prositi za pomoč saj obstaja mnogo ljudi, ki so ti hipno pripravljeni prisluhniti.

Jej več beljakovin, najpomembnejše makrohranilo (poznamo še ogljikove hidrate in maščobe), ki ugodno vpliva na izgubo neželenih kilogramov telesne teže.

Študija je pokazala, da je uživanje 25 odstotkov dnevno zaužitih kalorij v obliki beljakovin zmanjšalo obsesivne misli o hrani za 60 odstotkov, hkrati pa je prepolovilo željo po nočnih prigrizkih.

Preprosto dodajanje beljakovin v svojo prehrano je eden najlažjih in najučinkovitejših načinov hujšanja. Beljakovine namreč bolj nasitijo v primerjavi z večino ogljikovih hidratov saj jih telo počasneje prebavlja. Obenem imajo nižjo energijsko vrednost kot maščobe. So gradniki mišic in znano je, da je mišična masa večji porabnik energije oziroma kalorij v primerjavi z maščobnim tkivom.

Uživaj beljakovine v prahu. Če se trudiš, da bi v svojo prehrano vnesla dovolj beljakovin, vendar imaš na primer premalo časa za pripravo beljakovinsko bogatih obrokov, ti lahko pomagajo beljakovine v prahu.

Študija je pokazala, da uživanje beljakovin v prahu sčasoma povzroči približno 8 kilogramov minusa na tehtnici, hkrati pa poveča mišično maso. Sirotkine in ostale beljakovine v prahu so na voljo v večini trgovin z živili, na spletu …

Ne pij dodatno sladkanih pijač. Umeten sladkor je slab za zdravje, takšen sladkor v tekoči obliki pa še slabši.

Študije kažejo, da kalorije iz tekočega sladkorja najbolj prispevajo k nezdravemu povečevanju telesne teže. Na primer ena študija je pokazala, da je vsakodnevno uživanje sladkanih pijač povezano s 60 odstotnim večjim tveganjem za debelost pri otrocih.

Upoštevaj, da to velja tudi za umetno sladkan sadni sok, ki vsebuje podobno količino sladkorja kot na primer kokakola. Raje jej celo sadje, pitje sadnega soka z dodanim sladkorjem pa omeji na minimum oziroma se mu raje izogni.

Jej pravo oziroma naravno hrano. Če želiš biti vitkejša in bolj zdrava, potem je ena najboljših stvari, ki jo lahko narediš zase, da začneš jesti naravno hrano, ki pozitivno vpliva na izgubo neželenih kilogramov maščobe.

Med ta živila na primer uvrščamo cela jajca, listnato zelenjavo, lososa, tuno, brokoli, cvetačo, zelje, pusto goveje meso, piščančje prsi, kuhan krompir, fižol in druge stročnice, juhe, skuto, avokado, jabolčni kis, polnozrnata žita, oreščke, čili, sadje (še posebej grenivko), chia semena, kokosovo olje, polnomastni jogurt …Ta živila so odlična za zdravje in če večina tvoje prehrane temelji na njih, se boš težko zredila.

Ne dietiraj in namesto tega dolgoročno spremeni način prehranjevanja, saj je ena največjih težav z dietami ta, da le redko delujejo dolgoročno. Ljudje, ki dietirajo, sčasoma pridobijo izgubljene kilograme nazaj in njihova teža se mnogokrat na žalost poveča v primerjavi s številko na tehtnici, ki so jo zabeležili, preden so se odločili za dieto.  

Študije kažejo, da je dieta zanesljiv napovedovalec povečanja telesne teže v prihodnosti.

Namesto, da se odločiš za dieto, si prizadevaj postati bolj zdrava, srečnejša in močnejša oseba. Osredotoči se na negovanje telesa, namesto za prikrajševanje organizma za določene hranljive snovi.

Žveči počasneje. Možgani namreč potrebujejo nekaj časa, da ugotovijo, da si zaužila dovolj hrane. Počasno žvečenje je sestavni del pozornega prehranjevanja, katerega namen je pomagati upočasniti vnos hrane in biti pozoren na grižljaje.