Verjetno si že slišala, da je v treninge zaželeno vključiti vadbo za moč. Čeprav rezultati niso ekspresni, bi se ti v približno treh mesecih morala pokazati opazna pridobitev mišične mase, ki pomeni bolj čvrsto in oblikovano telo, vključujoč manj ohlapne kože, vidnega celulita in več zadovoljstva ob pogledu v ogledalo.
Beri naprej, da izveš več o tem, kako mišice rastejo in se oblikujejo, katera živila podpirajo izgradnjo mišične mase in kako trenirati s težo.
Skeletna mišica je najbolj prilagodljivo tkivo v telesu. Ko izvajaš vaje za moč, kamor recimo spada dvigovanje uteži, pride do mišične poškodbe. Aktivirajo se satelitske celice, ki poskušajo popraviti poškodbo na način, da se združijo in posledično povečajo mišično maso.
Rast mišic spodbujajo tudi nekateri hormoni, ki omenjene celice nadzorujejo. Vaje s težo na primer pomagajo telesu sprostiti rastni hormon iz hipofize. Koliko le-tega se sprosti, je odvisno od intenzivnosti treninga, ki si ga opravila. Rastni hormon sproži metabolizem in pomaga pretvoriti aminokisline v beljakovine kar rezultira v povečanju tvojih mišic.
Ni potrebno, da v fitnesu preživiš par ur da bi izgradila in oblikovala mišice. Priporočam, da treniraš vsaj 3-krat na teden po eno uro s poudarkom na pravilni izvedbi vsake vaje. Bodi pozorna, da se v tednu dni osredotočiš na vse glavne mišične skupine.
Čeprav rezultatov ne boš videla z enega na drug dan, lahko že en sam trening za moč pomaga stimulirati rast mišic, saj kot omenjeno v zgornjem tekstu, vadba spodbuja tako imenovano sintezo beljakovin. Kako lahko ugotoviš, če se tvoje mišice izgrajujejo? V primeru nižjega odstotka maščobe boš opazila bolj definirane mišice. Zagotovo pa boš lahko lažje dvigovala, potiskala, prenašala … težja bremena.
Trening moči na primer vključuje vaje z lastno težo, kettlebell utežmi, na TRX trakovih, z elastikami, na napravah, z enoročnimi utežmi, medicinkami in utežnim jopičem. Ko treniraš, poskušaj izvesti od 8 do 15 ponovitev. Privošči si kakšno minutko pavze in ponovi serijo. Koliko serij boš izvedla, je odvisno predvsem od tvoje zmogljivosti in ciljev. Ko določeno breme zate postane mačji kašelj, težo povečaj. Tako poskrbiš, da mišico vedno znova presenečaš in na ta način hitreje, bolj učinkovito in zlasti dolgoročno napreduješ.
Ko začneš redno trenirati je obenem zelo pomembno, da telesu zagotoviš dovolj počitka oziroma regeneracije. Brez počitka se lahko tako ali drugače poškoduješ in upočasniš napredek. Priporočam, da ne izvajaš vaj za isto mišično skupino dva dni zapored.
Testosteron igra veliko vlogo pri izgradnji mišic. Čeprav je ta hormon prisoten tako v telesu dam kot moških, ga imajo moški precej več. Kljub temu lahko ženske vidno izgradijo mišice in oblikujejo telo. Res pa je, da morajo poleg izvajanja pravilne in redne vadbe, uživanja ustrezne, kakovostne in raznovrstne hrane, vložiti nekoliko več truda.
Ključnega pomena je, da izvajanje vadbe za moč spremeniš v navado, kar pomeni, da treniranje postane avtomatizirano in rutinsko početje. Poleg tega je relevantno, da vključuješ različne vaje za različne mišične skupine in vadiš z bremenom, ki te izzove. Začneš z majhnimi koraki in postopoma povečuješ intenzivnost in težo.
In ne samo to. Zlasti na začetku paziš, da ješ živila, ki vključujejo dovolj beljakovin in tako podpreš rast mišic. Sčasoma uživanje živil, bogatih z beljakovinami, prav tako postane udobna navada. Tudi v tem primeru začneš z majhnimi spremembami v prehrani in postopoma povečuješ količino zaužitih beljakovin.
Med najboljša lahko dostopna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih zlahka vključiš v svojo prehrano, sodijo beljakovine v prahu, arašidi, piščančje meso, govedina, svinjina, mandlji, leča, tuna, bučna semena, tofu, ovseni kosmiči, kvinoja, skuta, spirulina, jajca in prehranski kvas.
Zakaj omenjam predvsem beljakovine? Ne gre le za zdravje kosti, rast in vzdrževanje mišic ali hujšanje. So tudi del encimov, hormonov, genetskih struktur in obrambnih struktur, kot so bele krvničke. Beljakovine so zato bistvenega pomena tudi za imunski sistem. Prav tako pospešujejo presnovo in podpirajo regeneracijo.
Po splošnem priporočilu naj bi se dnevni vnos beljakovin gibal med 0,8 in 2 g beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od starosti, zdravstvenega stanja in obsega telesne aktivnosti. Za 70 kg težko osebo je to 56 -140 g. Zgornji interval, na primer, velja za aktivnega športnika moči, ki želi s prehrano zaščititi mišično maso, da se ne bi uporabljala za energijo ali pa bi rad pridobil nekaj mišic. Spodnja meja je bolj primerna za ljudi s sedečim načinom življenja.
Trening moči ti ne bo le pomagal pridobiti mišično maso, temveč bo tudi izboljšal tvojo gibljivost, kostno gostoto in splošno zdravje. Ne pozabi, da je že ena ura treniranja s težo 3-krat na teden dovolj, da v dokaj kratkem času vidiš rezultate. Spremljaj svoj napredek in se ne boj spremeniti vadbenega plana, ko postaneš močnejša.
Ne oklevaj in začni svojo pot do bolj zdravega in močnejšega telesa. Ženske, ki se ukvarjajo s telesno vadbo in posvečajo pozornost svojemu telesu, si zaslužijo pohvalo. Kot smo ugotovili v zgornjem besedilu, izgradnja ženskih mišic ni lahka naloga. Trening moči zahteva trud in vztrajnost, da se doseže želeni rezultat.
Ženske, ki se odločijo za vadbo s težo se hkrati odločijo za boljše samospoštovanje in samopodobo. Trening proti uporu ti lahko pomaga, da se počutiš bolj samozavestno in zadovoljno s svojim telesom. In kaj je bolj pomembno kot to, da se počutiš dobro v lastnem telesu?
Dame, ki se ukvarjajo s telesno vadbo in se na ta način posvečajo tako fizičnem kot mentalnem počutju, so zgled za druge in dokaz, da se z močno voljo in trudom lahko doseže želene rezultate oziroma izboljša splošno kvaliteto življenja.
Vedno in povsod imej v mislih, da si močna, ker se zanašaš nase. In vedi, da če verjameš, da ti lahko uspe, si že na pol poti. - Romy