Hujšanje je lahko zelo zahtevno in frustrirajoče, še posebej, če se zdi, da ne prinaša želenih rezultatov. Veliko ljudi se osredotoča le na zmanjšanje števila zaužitih kalorij in povečanje količine vadbe, vendar obstaja kopica drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo na uspeh izgubljanja neželenih kilogramov maščobe. V tem blogu bom govorila o nekaj najpogostejših napakah, ki jih ljudje naredijo pri hujšanju.
Strah pred maščobami
Če v svojo prehrano ne vključuješ zdravih maščob, telo poskuša vzpostaviti ravnovesje na druge načine. Pomanjkanje maščob lahko povzroči nestabilen krvni sladkor, stalno lakoto, suho in uvelo kožo, hormonsko neravnovesje, izpadanje las, slabo koncentracijo, slabo absorpcijo vitaminov, oslabljen imunski sistem in celo pridobivanje odvečnih kilogramov.
Kljub splošnemu prepričanju, da bi morali zmanjšati vnos maščob za hujšanje, je resnica ta, da moraš jesti zdrave maščobe, da boš pospešila presnovo in izgorevanje odvečne maščobe.
Zdrave maščobe, ki ti lahko pomagajo pri hujšanju, so nenasičene maščobe, ki se delijo na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline so esencialne, kar pomeni, da jih moraš zaužiti s hrano za normalno delovanje telesa.
Pretiravanje z vadbo
Vsak trening je za tvoje telo stresna situacija, s katero se mora spopasti. Organizem se prilagodi tako, da poveča proizvodnjo kortizola oziroma stresnega hormona, ki omogoča učinkovito delovanje v stresnih razmerah. Če pa se raven kortizola zaradi pretiravanja z vadbo dvigne previsoko, telo začne kopičiti maščobo.
Organizem se namreč osredotoča na zagotavljanje energije za preživetje, ne pa na to, kako privlačna je tvoja postava. Prekomerno treniranje vodi tudi v povečano izločanje adrenalina, kar lahko slabo vpliva na spanje in regeneracijo ter posledično zavira proces hujšanja.
Striktno omejevanje hrane
Čeprav je relevantno, da sledimo določenim smernicam glede količine hrane, ki jo zaužijemo, preveč omejevanja hrane lahko povzroči tudi težave pri hujšanju. Ko smo preveč restriktivni, se naše telo odzove z upočasnitvijo metabolizma, kar lahko upočasni proces hujšanja.
Poleg tega lahko preveliko omejevanje hrane vodi v pomanjkanje določenih hranilnih snovi in negativno vpliva na naše zdravje. Namesto da se osredotočamo na striktno omejevanje zaužitih kalorij, bi morali izbirati zdrave, hranljive in uravnotežene obroke ter se izogibati prenajedanju.
Hud stres
Stres je lahko eden izmed dejavnikov, ki vplivajo na naše kilograme. Ko smo pod stresom, se naše telo odzove z zvišanim nivojem kortizola, ki povzroča kronično utrujenost, količina kortizola pa vpliva tudi na našo telesno težo, ki se poveča predvsem na račun maščobnih oblog na pasu.
Poleg tega lahko stres vpliva na naše odločitve o hrani, ki znajo voditi do izbire nezdravih živil ali prenajedanja. Pomembno je, da se naučimo učinkovitih strategij za obvladovanje stresa, kamor spadajo na primer tehnike sproščanja, ohranjanje ravnovesja med poslovnim in zasebnim ter čas zase.
Strah pred ogljikovimi hidrati
Podobno kot pri maščobah, je tudi striktno izogibanje ogljikovim hidratom lahko napaka pri hujšanju. Gre za koristen vir energije in striktno omejevanje tega makrohranila lahko med drugim privede do glavobolov, utrujenosti, slabosti, pomanjkanja osredotočenosti in težav s koncentracijo, zaprtja ter pomanjkanja vitaminov in mineralov.
Namesto tega se osredotoči na izbiro zdravih ogljikovih hidratov (kompleksni ogljikovi hidrati), ki spodbujajo prebavni sistem in presnovo. Med slednje spadajo recimo sladki krompir, divji riž, ovseni kosmiči, banane in čičerika.
Premalo spanja
Spanje je ključno za naše zdravje in lahko vpliva tudi na našo težo. Če ne spimo dovolj imamo povečano raven grelina oziroma "hormona lakote" in nižjo raven leptina oziroma "hormona sitosti". Poleg tega na dan zaužijemo približno 300 kalorij več, ki jih vase večinoma vnesemo z mastno hrano. Obenem imamo večjo željo po prigrizkih in povišano raven kortizola.
Poleg tega pomanjkanje spanja vpliva na našo energijo in motivacijo za vadbo, kar zavira izgubo telesne teže. Važno je, da poskrbimo za dovolj spanja in izbiramo zdrave spalne navade, kot so na primer izogibanje uporabi elektronskih naprav vsaj eno uro pred spanjem, držanje urnika spanja in spanje v temni spalnici, namenjeni za počitek ter sprostitev.
Neupoštevanje količine hrane
Poleg izbire zdrave hrane je treba tudi paziti na količino hrane, ki jo zaužijemo. Čeprav je važno, da smo zadovoljni s hrano, ki jo jemo, prenajedanje navadno povzroči prekomerno telesno težo. Poskusi se naučiti, kako prepoznati, kdaj si sita, in ne zaužij več hrane, kot je tvoje telo potrebuje.
Med drugim je koristno, da ješ počasi. Če si vzameš čas in uživaš v vsakem grižljaju, ima tvoje telo več časa, da prepozna zaužite hranilne snovi in te obvesti, da si pojedla dovolj. In obratno, če ješ zelo hitro, tvegaš, da boš pojedla več, kot resnično potrebuješ. Zaradi hitrosti, s katero jemo, se namreč občutek sitosti ne more pojaviti dovolj hitro.
Nezadostna hidracija
Pitje zadostne količine vode je pomembno pri hujšanju, saj lahko poveča občutek sitosti in zmanjša željo po prenajedanju. Poleg tega imajo gazirani in negazirani sokovi energijske vrednosti, voda pa ne. Če boš torej namesto teh sladkanih pijač pila vodo, boš zmanjšala vnos kalorij in posledično lažje shujšala.
Nepravilna prehrana pred in po vadbi
Pravilna prehrana pred treningom ti bo pomagala ne le povečati zmogljivost, ampak tudi zmanjšati poškodbe mišic. Recimo uživanje beljakovin pred vadbo prispeva k sintezi mišičnih beljakovin in vpliva na boljši anabolični odziv na rast mišic. In ne samo to. Preskakovanje hrane pred treningom lahko poveča verjetnost poškodbe.
Če ne boš zaužila dovolj potrebnih hranil takoj po treningu, se boš morda počutila utrujeno in se borila z nizkim krvnim sladkorjem. Uživanje pravih hranilnih snovi takoj po vadbi telesu pomaga hitreje okrevati. Po treningu je še posebej pomembno, da uživaš ogljikove hidrate in beljakovine, kar ti bo pomagalo povečati sintezo mišičnih beljakovin in obnoviti zaloge glikogena.
Preveč čustvenega prenajedanja
Čustvene lakote ali, bolje rečeno, čustvene praznine ni mogoče zapolniti s hrano, naj bo še tako dobra in naj je bo še toliko. Takšen način spopadanja s stiskami in tegobami vsakdana lahko zelo hitro pripelje v težave pri nadzorovanju telesne teže, kar vodi v občutek nemoči in spiralo vse večjega nezadovoljstva.
Poišči druge načine za upravljanje neprijetnih čustev, stisk in osamljenosti. Pri tem potrebuješ alternative, kot so recimo dvigovanje uteži, tek ali sprehod, ukvarjanje z ljubljenčkom, klic dobrega prijatelja, branje knjige ali ogled komedije. Najdi si hobi, usvoji tehnike sproščanja, najdi sadni nadomestek tiste sladice, obišči terapevta za razbremenilni pogovor ipd.
Prehitro odrekanje določeni hrani
Mnogi ljudje se odločijo, da se bodo odrekli na primer sladkarijam ali kruhu, v upanju, da bodo hitro izgubili telesno maščobo. Vendar pa lahko prehitro odrekanje določeni hrani povzroči nezdravo razmerje s hrano in privede do prenajedanja ali celo motenj hranjenja.
Namesto tega bi morala paziti na količino in pogostost uživanja "manj zdravih" živil ter se osredotočiti na uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Slednja je sestavljena iz: primernega kaloričnega vnosa, zadostne mere beljakovinskih živil in ustreznih količin polnovrednih ogljikovih hidratov ter nepredelanih maščob.
Pretirano tehtanje
Shujšaš lahko, ne da bi opazila spremembo na tehtnici. To se zgodi, ko hkrati izgubiš telesno maščobo in pridobivaš mišice. Tvoja teža lahko ostane enaka, tudi če izgubljaš maščobo, kar je znak, da se premikaš v pravo smer. Poznavanje razlike med izgubo teže in izgubo telesne maščobe lahko spremeni tvoj pogled na sebe in tvoj napredek.
Poleg tega se tvoja teža nenehno spreminja. Čez dan boš opazila spremembe v teži (včasih tudi do nekaj kilogramov), odvisno od tega, kaj in kako pogosto ješ in piješ, kako pogosto hodiš na stranišče ter glede na količino vode, ki jo zadržuješ v telesu.
Zato je pomembno, da se tehtaš recimo enkrat na teden ali celo manj pogosto in se osredotočiš na druge kazalnike, kot so na primer izboljšanje počutja, povečanje energije in izguba obsega pasu. Obenem pogosto tehtanje lahko postane obsesivno vedenje in vodi do prekomernega stresa in anksioznosti.
Poudarek na hitrih dietah
Ker je pri nizkokaloričnih hitrih dietah pogosto zmanjšan vnos hrane do te točke, da organizem misli da je sestradan, postane ta super izkoristljiv in zaščiti svoje maščobne zaloge za primer še večjega oziroma dolgotrajnejšega stradanja.
Problematična je tudi izguba mišične mase, saj ko izgubiš mišice upočasniš delovanje metabolizma, kar pomeni, da potrebuješ še manj energije, kot pred dieto.
Na kratko povedano, skrivnost vsakega resnega in dolgotrajnega poskusa hujšanja je, da prelisičiš jojo efekt, oziroma nihanje telesne teže, ki ščiti organizem pred stradanjem. To pa dosežeš s počasnim zmanjševanjem energijskega vnosa na dolgi rok. Pri hujšanju namreč ne gre za dieto, ki se je boš držala nekaj časa, temveč za spreminjanje obstoječih prehranskih (in/ali drugih) navad, ki te bodo spremljale daljše časovno obdobje.
Imej v mislih, da za hujšanjem stoji preprosta enačba: več energije moraš porabiti, kot je vneseš s hrano. Ta poraba energije pa mora biti dolgoročna, torej razporejena čez tedne, ali mesece (če želiš izgubiti en kilogram maščobe moraš biti v primanjkljaju 7000 kcal).
Izguba teže je cilj, ki ga želi doseči veliko ljudi, saj lahko odvečni kilogrami povzročajo številne težave. Vendar pa je važno razumeti, da je izguba telesne maščobe proces, ki zahteva vztrajnost in disciplino. Če želi izgubiti kilograme na zdrav in trajnosten način, se moraš osredotočiti na spremembe življenjskega sloga, ki jih lahko ohranjaš dolgoročno.
Začni s prehrano. Namesto drastičnih sprememb v prehrani, ki lahko povzročijo pomanjkanje hranilnih snovi in poškodbe mišic ter sklepov, raje postopoma uvajaj spremembe. Osredotoči se na hrano, ki je raznovrstna in uravnotežena. Poleg zdrave prehrane, redna in ustrezna vadba pomaga pri izgubi teže in izboljša tvoje zdravje. Drži se progresivnega stopnjevanja intenzivnosti in trajanja treninga ter se izogibaj pretiravanju.
Če imaš težave pri doseganju svojih ciljev, se posvetuj s strokovnjakom za prehrano in/ali osebnim trenerjem, ki ti lahko pomaga pri oblikovanju prilagojenega načrta za izgubo teže, ki ustreza tvojim potrebam in ciljem.
Če si želiš, da bi se počutila dobro v svoji koži, je ključno, da se imaš rada. Če ti je težko sprejeti svoje telo, se s tem ni treba sprijazniti. Začni z majhnimi koraki in se postopoma privajaj na nov način razmišljanja. Tvoje telo je edinstveno, zato ne bodi preveč stroga do sebe.
Ko se začneš imeti rada, bo vse postalo lažje. Tudi shujšati in ohranjati zdravo telesno težo bo postalo bolj dosegljivo.
Ne pozabi, da imaš moč, da spreminjaš svoje življenje in svoje telo. Sprejmi svoje unikatne značilnosti in jih proslavi. Ko se naučiš ljubiti sebe, boš sijala od znotraj navzven in ljudje bodo to opazili. Postani najboljša različica sebe in se nikoli ne odreči svojim sanjam.
"Vsak dan je nova priložnost, da se odločim biti boljša in storiti nekaj dobrega zase.
Močna sem, ker se zanašam nase!" — Romy