MENIŠ, DA JE SPANJE PRECENJENO? No, potem se zelo motiŠ

MENIŠ, DA JE SPANJE PRECENJENO? No, potem se zelo motiŠ

 

Do 50-ih let je večina mislila, da je spanje pasivni in mirujoči del našega vsakdana. Zdaj vemo, da so naši možgani med spanjem zelo aktivni. Poleg tega spanec učinkuje na vsakodnevno delovanje ter tako na fizično kot duševno zdravje.

Na omenjeno vpliva v mnogih pogledih, ki jih šele začenjamo razumeti. V nadaljevanju pojasnim, kaj sploh je spanec, kakšne so razlike med posameznimi stopnjami spanja, kaj vpliva na kakovost in dolžino spanja in zakaj potrebujemo spanje.

Nevrotransmiterji ali živčni prenašalci nadzorujejo, ali spiš ali si budna. To počnejo na način, da delujejo na različne skupine živčnih celic ali nevronov v možganih. Nevroni v možganskem deblu, ki povezuje možgane s hrbtenjačo, proizvajajo nevrotransmiterje, kot sta serotonin, ki je najbolj znan "hormon sreče", saj prispeva k dobremu počutju in občutju sreče, in noradrenalin oziroma norepinefrin, ki je poleg serotonina eden najpomembnejših "hormonov za srečo".

Omenjena hormona ohranjata nekatere dele možganov aktivne, medtem ko si budna. Drugi nevroni na dnu možganov začnejo signalizirati, ko zaspiš. Zdi se, da ti nevroni "izklopijo" signale, ki te ohranjajo budno.

Raziskave tudi kažejo, da se v krvi med budnostjo kopiči kemikalija, imenovana adenozin oziroma "spalni pritisk", ki se v možganih sprošča po daljšem obdobju budnosti (približno 15 ur) in povzroča zaspanost. Ta kemikalija se med spanjem postopoma razgrajuje.

Med spanjem običajno preideš skozi 5 faz. To so faze 1, 2, 3, 4 in REM spanje, za katerega je značilno hitro premikanje oči oziroma hitri gibi zrkel (angleško Rapid Eye Movement, kratica REM). Te faze spanja napredujejo v ciklusu od 1. faze do REM spanja, nato se cikel začne znova s 1. stopnjo.

Otroci in odrasli preživijo skoraj 50 odstotkov celotnega časa spanja v spanju 2. stopnje, približno 20 odstotkov v REM spanju in preostalih 30 odstotkov v drugih fazah. Dojenčki pa približno 1/2 časa spanja preživijo v REM spanju.

1. stopnja spanja predstavlja obdobje med budnostjo in zaspanjem. Iz nje se enostavno prebudiš. Oči se premikajo zelo počasi in mišična aktivnost se upočasni.

Ljudje, prebujeni iz spanja 1. stopnje, se pogosto spominjajo razdrobljenih vizualnih podob. Številni doživijo tudi nenadne mišične kontrakcije oziroma mišično krčenje, imenovano hipnična mioklonija ali hipnični sunki. Pred temi sunki pogosto doživijo občutek, da začnejo padati.

Ti nenadni gibi so podobni "skoku", ki ga izvedeš ob presenečenju. Nekateri ljudje imajo motnjo spanja, znano kot periodični gibi okončin spanja (angleško Periodic Limb Movements of Sleep, kratica PLMS), za katero so značilni ponavljajoči se gibi nog.

Možganski valovi (nihanja električne aktivnosti, ki se jih lahko meri z elektrodami) postanejo počasnejši. Ta faza vključuje tudi občasne izbruhe hitrih možganskih valov, imenovanih vretena spanja.

3. in 4. stopnja spanja sta najgloblji in najbolj obnovitveni stopnji spanja. Dihanje se upočasni, krvni tlak pade, mišice se sprostijo, sprostijo se hormoni, pride do celjenja in telo dobi energijo. V 3. stopnji se začnejo pojavljati izredno počasni možganski valovi, imenovani delta valovi, ki se prepletajo z manjšimi, hitrejšimi valovi. V 4. stopnji možgani skoraj izključno proizvajajo delta valove.

Med 3. in 4. stopnjo spanja te je zelo težko zbuditi. Ni gibanja očesnih zrkel ali mišične aktivnosti. Ljudje, ki se prebudijo med globokim spanjem, se ne prilagodijo takoj in se nekaj minut po prebujenju pogosto počutijo dezorientirane. Nekateri otroci med globokim spanjem močijo posteljo, imajo nočne more ali se v spanju sprehajajo.

REM spanje je zadnja faza cikla spanja. Takrat so možgani najbolj aktivni. V tej fazi se oči hitro premikajo naprej in nazaj pod vekami. Ko preideš v REM spanje, postane dihanje hitrejše, nepravilno in plitvo in mišice udov med spanjem začasno ohromijo. Srčni utrip se poveča in poveča se tudi krvni tlak.

Ko se ljudje zbudijo med REM spanjem, pogosto opisujejo nenavadne in nelogične zgodbe, znane tudi kot sanje. Spanje REM pomaga povečati duševno in telesno zmogljivost, ko se zbudiš. Prvo obdobje spanja REM običajno nastopi približno 70 do 90 minut po tem, ko zaspiš. Popoln cikel spanja v povprečju traja 90-110 minut.

Prvi cikli spanja vsako noč vsebujejo razmeroma kratka obdobja REM in dolga obdobja globokega spanca. Ko noč napreduje, se obdobja spanja REM podaljšajo, globok spanec pa zmanjša. Do jutra skoraj ves čas spanja preživiš v 1., 2. in REM fazi.

Na spanje in budnost vplivajo različni nevrotransmiterski signali v možganih. Na to, ali se počutiš budno ali zaspano in kako dobro spiš vplivajo tudi hrana in zdravila, ki spreminjajo ravnovesje teh signalov.

Kofeinske pijače, kot je kava, in zdravila, kot so dietne tablete in dekongestivi (zdravila v obliki kapljic ali pršil za nos) stimulirajo nekatere dele možganov in lahko povzročijo nespečnost ali nezmožnost spanja.

Poleg tega številni antidepresivi zavirajo REM spanec. Težki kadilci pogosto spijo zelo lahkotno in imajo zmanjšane količine REM spanja. Prav tako se ponavadi zbudijo po 3 ali 4 urah spanja zaradi odtegnitve nikotina.

Mnogi, ki trpijo zaradi nespečnosti, poskušajo težavo rešiti z alkoholom. Medtem ko alkohol pomaga pri lahkem spancu, obenem odvzame REM spanje in globlje, bolj obnovitvene faze spanja. Namesto tega ljudi ohranja v lažjih fazah spanja, iz katerih jih je mogoče zlahka prebuditi.

Med REM spanjem izgubiš nekaj sposobnosti uravnavanja telesne temperature, zato lahko nadpovprečno tople ali hladne temperature v okolju motijo to stopnjo spanja. Če je REM spanec neko noč moten, telo ne bo sledilo običajnemu napredovanju cikla spanja, ko boš naslednjič zadremala. Namesto tega pogosto zdrsneš neposredno v REM spanje in greš skozi daljša obdobja REM, dokler se na tej stopnji spanja ne "ujamemo".

Ko si po spanju več kot nekaj minut zbujena, se običajno ne moreš spomniti zadnjih nekaj minut, preden si zaspala. Ta oblika amnezije, povezane s spanjem, je razlog, da pogosto pozabiš na telefonske klice ali pogovore, ki si jih imela sredi noči. Pojasnjuje tudi, zakaj se pogosto ne spomniš, da bi zjutraj zazvonili alarmi na budilki, če se po izklopu teh alarmov vrneš spat.

Za ljudi, ki so v anesteziji ali v komi, se pogosto reče, da spijo. Vendar ljudi v teh razmerah ni mogoče prebuditi in ne ustvarjajo zapletenih, aktivnih vzorcev možganskih valov, ki jih vidimo v običajnem spanju. Namesto tega so njihovi možganski valovi zelo počasni in šibki.

Majhen nasvet za velike spremembe: Za lažji spanec sta pomembna tudi komfortna spalnica in vzmetnice, ki naj bodo udobne. Obenem poskrbi, da bo v spalnici mir v smislu, da ne bo hrupa, ko greš spat in ko spiš.

Količina spanja, ki jo oseba potrebuje, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s starostjo. Dojenčki običajno potrebujejo približno 16 ur spanja na dan, medtem ko najstniki v povprečju potrebujejo približno 9 ur spanja.

Za večino odraslih se zdi 7 do 8 ur na noč najboljša količina spanja. Kljub temu nekateri vsak dan potrebujejo le 5 ur spanja, spet drugi pa kar 10 ur spanja. Ženske v prvih 3 mesecih nosečnosti pogosto potrebujejo več ur spanja kot običajno.

Starejši ljudje imajo ponavadi lahek spanec, ki traja manj časa, čeprav na splošno potrebujejo približno toliko spanja, kot so ga potrebovali v zgodnji odrasli dobi. Približno 1/2 ljudi, starejših od 65 let, ima pogoste težave s spanjem. Sem se prišteva na primer nespečnost.

Faze globokega spanca pri mnogih starejših ljudeh pogosto postanejo zelo kratke ali se popolnoma ustavijo. Ta sprememba je lahko običajni del staranja ali pa je posledica zdravstvenih težav, ki so pogoste pri starejših, ter jemanja zdravil in drugih načinov za namen zdravljenja teh zdravstvenih težav.

Količina spanja, ki jo potrebuješ, se poveča tudi, če si bila v prejšnjih dneh prikrajšana za spanje. Premalo spanja ustvarja "dolg spanja".  Sčasoma bo telo zahtevalo poplačilo dolga.

Zdi se, da se ne prilagodimo temu, da spimo manj, kot bi morali. Medtem ko se lahko navadimo na urnik pomanjkanja spanja, so naša presoja, reakcijski čas in druge funkcije še vedno oslabljene.

"Prevzemam odgovornost za svoje svoje življenje. Zavedam se, da sem jaz tista, ki ustvarjam lastno srečo. In to je vsekakor prava pot do zdravja.
Močna sem, ker se zanašam nase!" — Romy
Nazaj na spletni dnevnik

Napišite komentar

Upoštevajte, da morajo biti komentarji pred objavo odobreni.